夜ウォーキングで痩せた？食前・夕食後おすすめのタイミング

2023年6月26日2023年7月12日

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夜のウォーキングで痩せた？
その理由は？
夜のウォーキングは痩せるのか？

運動が健康維持に必須であることはみなさんご存知の通りです。中でも、ウォーキングは手軽にできるうえ、体への負担も少ないという利点があります。しかし、そこにさらなるメリットを追加するために、「タイミング」を見極めることが重要です。

特に夜のウォーキングがダイエットに効果的な理由と、その最適なタイミングを解説します。

夜のウォーキングで痩せる理由

夜のウォーキングがダイエットで痩せるのに効果的であると言われているのには、いくつかの理由があります。それらを詳しく見てみましょう。

代謝が上がっている時間帯

夜、特に寝る前の時間帯は、体の代謝が活発になっている時期です。これは、体が休息と回復のために、蓄積されたエネルギーを消費しようとするからです。この時間帯に有酸素運動のウォーキングを行うことでこのエネルギー消費を促進し、体脂肪の減少につなげることが可能です。

私たちの体は、生命活動を維持するために常にエネルギーを消費しています。このエネルギー消費のことを「基礎代謝」と呼びます。基礎代謝は一日を通じて変動しますが、夜間や睡眠中に高まることが科学的に証明されています。

これは、体が活動の少ない夜間に自己修復とリカバリー（回復）の作業を行い、それに伴いエネルギーが消費されるからです。睡眠中に体温が下がり、成長ホルモンが分泌され、筋肉や細胞の修復、体脂肪の分解などが活発に行われます。これらのプロセスはエネルギーを必要とするため、自然とエネルギー消費が増えるのです。

例えば、ある研究では、8時間の睡眠で平均して約450キロカロリーが消費されると報告されています。これは、30分間のウォーキングで消費するカロリーとほぼ同じです。

こうした体の仕組みを理解すれば、夜のウォーキングがダイエット効果を高める理由が分かるでしょう。夜間にウォーキングを行うことで、既に高まっている基礎代謝をさらに上げ、エネルギー消費を促進することができるのです。

体を動かしやすい

夜は気温が下がり、体がオーバーヒートしにくい時間帯です。これにより、長時間の運動を行うことが可能となります。また、多くの人は日中の仕事や家事を終えて、夜は比較的リラックスした時間帯であり、身体的な負担を感じにくく快適に運動を続けられるからです。熱中症や脱水症状を引き起こすリスクも低減します。これは特に、暑い季節や気候の地域で活動する際には重要なポイントとなります。

例えば、あるスポーツ科学の研究によると、温度が上がると運動能力が下がることが示されています。この研究では、気温が22℃以上になると運動性能が低下し、気温が33℃になると運動性能が最大13%減少することが分かりました。一方、冷たい環境では、体が過度に熱を帯びることなくエネルギーを使って運動できるため、運動性能が高まると報告されています。

さらに、夜のウォーキングは、日中の仕事や家事、育児などのストレスや疲労から解放された時間となります。これにより、心身ともにリラックスした状態で運動に取り組むことができ、ウォーキングを心地よいリフレッシュタイムとして捉えることも可能です。

このように、夜のウォーキングは、体温調整が容易で、心地よく運動を続けられるメリットがあります。これらの利点を活用し、長時間のウォーキングを楽しみ、より多くのカロリーを消費が可能になるのです。

成長ホルモンの分泌量が増える時間帯

夜間には成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪の燃焼を促進し、筋肉の成長をサポートする作用があります。ウォーキングを行うことでこの成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことが可能となります。

成長ホルモンは、その名前が示す通り、主に成長期の子どもたちの身体成長を促進する役割を果たしますが、大人にとっても重要なホルモンです。

適度な運動は、成長ホルモンの分泌をさらに促進することが知られています。特に、適度な強度の有酸素運動は、成長ホルモンの分泌を増加させる効果があります。ウォーキングは、適度な強度の有酸素運動として理想的で、体全体を動かすことで血流を改善し、成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことが可能です。

したがって、夜のウォーキングを取り入れることで、成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪の燃焼を促進することが可能です。しかし、適度な運動と十分な休息がバランス良く取れて初めて、体の健康とダイエット効果を最大化することができますので、無理な運動や睡眠時間の削減は避けるようにしましょう。

夜ウォーキングのおすすめタイミング

夜のウォーキングは、体脂肪を燃焼しやすい時間帯に行うことで、より効果的なダイエットを実現することが可能です。しかし、ただ夜にウォーキングを行えば良いというわけではありません。適切なタイミングを選ぶことが重要です。それでは、どのようなタイミングがおすすめなのでしょうか。

食前のウォーキングはおすすめ

食事前に運動を行うと、体内のエネルギー源が少ないため、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。特に、適度な強度のウォーキングを行うと、体は効率的に脂肪をエネルギーに変換します。さらに、運動後に摂取した食事のエネルギーは、筋肉の修復や再生に利用され、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

夕食後30分～60分がおすすめ

食後にウォーキングを行うと、食事によって摂取した糖質がエネルギーとして使用され、血糖値の急上昇を抑制することが可能です。血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を招くため、これを抑制することはダイエットにとって有益です。ただし、食後すぐにウォーキングを行うと、消化器官に負担をかける可能性があるため、食後30分～60分待ってから行うことをおすすめします。

就寝2時間前にはウォーキングを終える

一方、就寝直前のウォーキングは避けるべきです。ウォーキングによって体温が上昇し、覚醒状態が続くため、寝つきを悪くする可能性があります。また、適切な睡眠は成長ホルモンの分泌や体のリカバリーに必要なため、就寝2時間前にはウォーキングを終え、リラクゼーションタイムを持つことをおすすめします。

以上のように、夜のウォーキングは確かにダイエット効果が期待できる運動ですが、その効果を最大限に引き出すためには、ウォーキングのタイミングに工夫が必要です。食前や食後30分～60分後、そして就寝2時間前までにウォーキングを行うことで、体内のエネルギー消費と成長ホルモンの分泌を最大化し、健康的で効果的なダイエットを実現しましょう。

次に、夜ウォーキングのメリットとデメリットについて詳しく見ていきましょう。